Будьте внимательны: выполнение сплитов без растяжки — это легкий путь к серьезной травме! Потратьте время, чтобы обрести необходимую гибкость, прежде чем пробовать.
- Упражнения на растяжку лучше всего выполнять утром. По мнению экспертов из Университета Теннесси, этот вид упражнений улучшает кровообращение и повышает работоспособность. Щадящие упражнения также очень подходят для людей, которые не хотят делать напряженные упражнения сразу после пробуждения.
- Выполняйте упражнения плавно и медленно. Ориентируйтесь на собственные ощущения: когда вы задержитесь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны почувствовать умеренное напряжение мышц, но без боли.
- Перед выполнением упражнений разогрейте мышцы, приседая, делая махи ногами или вращая стопами и бедрами. Это помогает предотвратить растяжение при резких движениях.
- Для улучшения тонуса бедер массируйте ноги и ягодицы массажной шваброй вечером после душа. Удивительно, но массаж также может помочь достичь желаемой цели — улучшить растяжку внутренней поверхности бедра.
План упражнений:.
Выполняйте физические упражнения три-четыре раза в неделю, каждый второй день. В другие дни посещайте тренажерный зал не менее 45 минут или присоединяйтесь к групповым занятиям аэробикой. Если достаточная физическая нагрузка невозможна, прыгайте на скакалке в течение 10 минут после тренировки или бегайте на беговой дорожке в течение 15 минут.
1. «Складка»
Растягивайте внутренние мышцы бедра.
Сядьте на пол с прямыми ногами и прямой спиной. Вытяните пальцы ног и приблизьте тело как можно ближе к полу (а). Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд (В). Повторите исходное положение. Повторите три раза.
2. Продольный полушпагат
Растягивайте мышцы спины и внутренней поверхности бедра.
Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире, положите руки на пол и держите ладони на одной линии с плечами (А). Согните предплечья вперед, чтобы они коснулись пола (В) (если это трудно, согните их как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.
3. Двойные скручивания
Растягивайте косые мышцы, ноги и бедра.
Сядьте на пол, расставив ноги в стороны. Согните правое колено и поднимите стопу на внутреннюю поверхность левого бедра. Положите левую руку на правое колено, согните правую руку в локте и поместите правую ладонь над ухом, пальцы направлены вниз. (Как показано на рисунке) Загните на левую сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 10-15 секунд. Повторите исходное положение. Повторите дважды, а затем поменяйте стороны.
4. Выпады с растяжкой рук
Растягивайте мышцы плеч и нижней части спины.
Встаньте прямо, сцепите руки за спиной и держите плечи прямо. Выставьте левую ногу вперед и как можно ниже к полу. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите исходное положение. Повторите дважды, затем поменяйте стороны.
5. Выпады с опорой на колено
Растягивайте мышцы бедра и икроножные мышцы.
Повторите предыдущее упражнение на правой стороне. Затем поставьте левое колено на пол, подтяните левую ногу левой рукой и вытяните правую руку (см. рисунок). Оставайтесь в этом положении в течение 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, а затем поменяйте стороны.
6. Складка с касаниями пола
Растягивайте внутренние мышцы бедра.
Встаньте на колено левой ноги, поставьте правую ногу на пятку перед собой и положите руки на бедра. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как показано на рисунке). Оставайтесь в этом положении в течение 10-15 секунд. Повторите дважды и поменяйте стороны.
7. Выпады — полушпагат
Растягивайте руки и внутренние мышцы бедра.
Выдвиньте левую ногу вперед, поставьте правое колено и ладонь на пол и отведите ее прямо назад. Держитесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Поменяйтесь сторонами.
Нюансы гибкости
Читайте также: омоложение — упражнения
При отсутствии противопоказаний (хронические заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата, травмы), после 40 лет вы будете еще более гибким, чем в школьные годы! Главное — знать некоторые подробности о «возрастном» растяжении.
- Чем старше вы становитесь, тем больше вам нужно растягиваться. На каждые 10 лет вашей жизни время растяжки должно увеличиваться на 7-10 минут. Это означает, что если в 20 лет достаточно выполнить все упражнения в группе один раз, то после 30 лет достаточно повторить первые три упражнения, а после 40 лет повторить всю группу дважды.
- Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Чтобы сохранить гибкость тазобедренных суставов, необходимо поддерживать в форме бедра, ноги и ягодицы. Если вы никогда раньше не бегали, бодро шагайте по дорожке (беговой дорожке) или занимайтесь на орбитреке. Однако вместо занятий аэробикой попробуйте плавать хотя бы два раза в неделю. Доказано, что регулярные тренировки в воде приводят в тонус мышцы живота, бедер и ягодиц не хуже, чем тяжелые кардиотренировки.
- Сделайте растяжку здоровой привычкой. Как только вы открываете глаза утром, выполняйте простые и очень эффективные упражнения на растяжку для всех групп мышц. Лежа на спине, вытяните руки за головой и тянитесь пальцами ног вверх и вниз. Когда вы возвращаетесь домой с работы, сделайте две растяжки, какие только сможете придумать, и разомните мышцы. Ходите в активном темпе в течение пяти минут или делайте упражнения для живота.
Рекомендуется: техники активации позвоночника.
